Регистрация Вход
Библиотека /
Поиск по библиотекеМоя библиотекаИскать книгу(обмен)

Оздоровительные аспекты хатха-йоги

Оздоровительные аспекты хатха-йоги


ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ Х А Т Х А - Й О Г И (основной комплекс - 62 упражнения) СОКРАЩЕНИЯ: ИП: - исходное положение ТЕХ: - техника исполнения ДЫХ: - дыхание К-ВО: - количество повторений или продолжительность ВНИМ: - концентрация внимания ЗА: - показания, положительные эффекты ПРОТ: - противопоказания ВЫХ: - выход из позы ОСОБ: - особенности исполнения дань-тянь - нижний энергетич. центр, 4 пальца ниже пупка 1 ПРОЧИСТКА КАНАЛА ПОЗВОНОЧНИКА ------------------------------------------------------------------------- C у ш у м н а н а р и ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- канал в середине сила развитие, укрепление <---Перевод позвоночника ------------------------------------------------------------------------- ИП: Утром, проснувшись, лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль туловища, затылок на одном уровне с позвоночником ТЕХ: Слегка согнуть левую ногу в колене, плавно выпрямить, скользя пяткой по поверхности постели, носок к себе, нога напряжена, пятку от постели не отрывать. Сохранять положение с вытянутой ногой 5 сек. Расслабить ногу. Повторить правой ногой, потом двумя ногами (1 цикл). К-ВО: 3 - 4 цикла ДЫХ: Через нос, не сбивать ВНИМ: Копчик; все, кроме ног, расслаблено; носки вместе, глаза открыты ПРОТ: Острый период язвы и гастрита; при болях под желудком ЗА: Общая тонизация; снижение болей в пояснице; профилактика и лечение судорог ног 2 ПОЗА ПОЛНОЙ ЗМЕИ Перед выполнением выпить сидя горячей воды 1/2 стакана (постепенно можно довести до 1 стакана) ------------------------------------------------------------------------ П у р н а с а р п а с а н а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------ полный змея поза <---Перевод ------------------------------------------------------------------------ ИП: Лечь на живот, носки упираются в пол, пятки вместе, подбородок на полу, ладони на полу под плечами (чтобы можно было коснуться) ТЕХ: 4 стадии по концентрации внимания: 1). Опираясь на руки и пользуясь мышцами спины, плавно поднять голову вверх и назад. Следом позвонок за позвонком прогнуться назад, как это делает змея. При подъеме внимание скользит по позвонкам от шейных к поясничным. В ИП: внимание на щитовидной железе, а в конце 1 стадии - на почках. Подъем плавный; не сутулиться, не выпрямлять руки до конца. Точка опоры - нижний дань-тянь (4 пальца от пупка). Должны быть две точки давления: дань-тянь и 7 позвонок. При хорошей гибкости вместо дань-тянь верх лобковой кости, при плохой - район пупка (хуже, чем дань-тянь). Бедра, кости таза от пола не отрывать. Движение змеиное(выползание из тела). В конце 1 стадии фиксация на 1-15 сек. Глаза: смотреть как бы сквозь голову назад. 2). Плавно развернуть голову и туловище влево, чтобы через левое плечо увидеть правую пятку (ориентир). Левое бедро не отрывать, фиксация 1-15 сек. 3). Повернуть верх туловища и голову вправо, чтобы увидеть левую пятку. Правое бедро от пола не отрывать. Фиксация 1 - 15 сек. (везде одинаково). 4). Вернуться в центр.положение, прогнуться назад, фиксация 1-15 с. ДЫХ: Произвольное через нос. ВНИМ: С конца 1 до конца 4 стадии - на почки. Между 2 и 3 стадиями нет фиксации. ВЫХ: Плавно и медленно позвонок за позвонком(змеей) вернуться в ИП:, голову опустить последней. Отдохнуть в ИП: пока нормализуются дыхание и пульс и повторить в следующем порядке: 1 - 3 - 2 - 4. При выходе внимание скользит снизу вверх по мере разгибания. После возврата в ИП голову положить на бок, руки свободно в стороны, пятки разбросить в стороны, расслабиться. Можно провести опосредование упражнения, сосредоточив внимание на почках. ПРОТ: При гиперфункции щитовидной железы - без поворотов; обострение язвенной болезни, гастритов, колитов - не делать; при хроническом течении - делать обязательно, грыжа - делать осторожно(вообще вначале щадить спину); маточные, острые месячные кровотечения - советоваться, делать осторожнее; шум в голове, головокружение - не запрокидывать голову сильно (то же при склерозе сосудов головного мозга). ЗА: Почечно-каменная болезнь; тонизация надпочечников; нормализация психического состояния, тонизация яичников, матки; профилактика радикулитов, прострелов ишиаса, снятие мышечных напряжений; увеличение гибкости позвоночника; уменьшение сутулости, укрепление мышц живота, таза; сильная общая тонизация, усиление перистальтики кишечника, уменьшение запоров; легкое мочегонное действие. 3-6 ТРЕНИРОВКА СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ДЫХАНИЯ (очистительное дыхание) Получше расслабиться в тадасане. Если неприятные ощущения, то делать минимальное число повторений ------------------------------------------------------------------------- 3 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: После одного из спокойных вдохов сделать резкий активный выдох через нос с ясным звуком. Следить, чтобы живот подтягивался за счет резкого сокращения диафрагмы. Нос не зажимать. За резким выдохом пассивный короткий вдох за счет опускания диафрагмы. К-ВО: 5 - 25 раз; рекомендуется делать 12 - 15 выдохов один раз в день. Увеличивать не более чем на 1 выдох в неделю(для всех NoNo 3 - 6). ОСОБ: Последовательность освоения: техника - расслабление - внимание; туловище не должно раскачиваться, плечи не ходят вверх-вниз. Ритм дыхания не должен меняться: от 1 до 2 в сек. Начинать медленно и постепенно довести до 1/сек. Громкость тона (звука) тоже не должна меняться. Если головокружение, мутит - гипервентиляция из-за неверной техники. Если усталость - сократить количество; прерывов во время выполнения упражнения не должно быть; во всех NoNo 3 - 6 желательно фиксировать взгляд на одной точке. ВНИМ: Верхушки легких; у ключицы - резкие биения. ------------------------------------------------------------------------- 4 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана + максимально повернуть голову вверх-назад без изгиба позвоночника. ------------------------------------------------------------------------- 5 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана + голова опущена слегка так, чтобы между подбородком и яремной выемкой могла поместиться ладонь (5 пальцев). ------------------------------------------------------------------------- 6 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана + джаляндхара бандха (подбородочный замок). Наклонить голову вперед без наклона шеи, уперев подбородок в выемку, слегка надавливая. Если не получается, подбородок может на два пальца не доставать до выемки. ТЕХ: No 3, бандха очень важна; между упражнениями отдыхать в течение 5-10 сек. ЗА: Очищение легких от токсинов и инфекций, тренировка сосудистой системы, очищение глотки от слизи (особенно No 6), улучшение работы мозга(снятие усталости); нормализация эндокринных желез:щитовидной, гипофиза и эрифиза ; при гипотонии бывают головокружения - обсудить и подрегулировать. 7 - 8 КУМБХАКА ------------------------------------------------------------------------- 7 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: После одного из обычных выдохов большими пальцами зажать крылья носа, кончики остальных пальцев соединить попарно. Во время выполнения смотреть в окошко между 4-5 пальцами. Губами трубочкой втянуть воздух так, чтобы раздулись щели. Джаляндхара бандха, наклоняя вперед только голову. Смотреть на пол на максимальной задержке после вдоха до желания вдохнуть или чувства неудобства. Вернуть голову в ИП, опустить, расслабить руки, сделать плавный спокойный выдох через нос. ВНИМ: на макушке. Не должно быть неприятных ощущений после выдоха. Локти свободно в стороны, плечи не поднимать. К-ВО: 1 раз всегда, но на выдержку. ------------------------------------------------------------------------- 8 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Большими пальцами зажать плотно уши, средними - крылья носа, губы трубочкой, вдох, щеки раздуты, джаляндхара бандха, закрыть глаза, не сильно наложив на веки кончики указательных пальцев. Задержка после вдоха(кумбхака). ВЫХ: Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа, плавный спокойный выдох через нос при закрытых ушах. Опустить, расслабить руки. Если все правильно - ощущение лучшей слышимости. ВНИМ: Как в No 7. К-ВО: Как в No 7. ПРОТ: Должна быть аккуратность выполнения при глаукоме не делать слишком большой задержки и наклона, не должно быть неприятного ощущения в глазах. Не отпускать живот. ЗА: Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса), профилактика и лечение гайморитов, насморков, гипертонии, (если делать каждый день - достаточно 1 раз), улучшение состояния глазного дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов и десен, кожи на лице (убирание мешков под глазами из-за местных причин). No 8 также улучшает слух. 9 - 11 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ ------------------------------------------------------------------------- 9 Грива шахтивархард <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- шея укрепление <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка приоткрыть рот. Резко повернуть голову влево и зафиксировать положение. Затем повернуть вправо с фиксацией. Если шея хорошо расслаблена, будет небольшая отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос. К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз ------------------------------------------------------------------------- 10 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: То же, что No 9, но движение головой вверх - вниз. Для начала можно бросать голову вверх-вниз медленно. ------------------------------------------------------------------------- 11 ------------------------------------------------------------------------- ИП - No 9. ТЕХ: Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая голову к левому плечу, назад, в одну сторону два оборота (всего) за 15-20 сек., потом в обратную сторону. Движения расслабленные, глаза открыты. ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки. ПРОТ: При близорукости, особенно NN 5-6, резкость движений опасна, делать плавно. ЗА: Лечение шейного остиохондроза, укрепление мышц шеи, ликвидация лишнего жира, тренировка вестибулярного аппарата, лечение заболеваний горла-глотки, лечение гиперфункции щитовидной железы (можно довести до 25 раз), улучшение работы головного мозга, NoNo 9-10 иногда действуют как отрезвляющее! Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять боли, зажимы. Глаза, плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу. Положение позвоночника не отклоняется от вертикального. 12-18 УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ ------------------------------------------------------------------------- 12 С к а н д х ш а х т и в а р х а д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- плечо сила развитие <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана во всех ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно (максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз. Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в руках была палка. К-во: 5-20 раз. ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос. ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки. ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко. ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение кровообращения. No 13-18 ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по кругу : вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки, зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать отдельно от комплекса. К-ВО: 5-10 раз для всех. No 14: вращение той же рукой в другую сторону No 15: вращение правой рукой No 16: вращение правой рукой в другую сторону No 17: вращение двумя руками No 18: вращение двумя руками в другую сторону ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически активных точек, согревание. ------------------------------------------------------------------------- 19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------- полный рука ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы). ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки. Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке. N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе. N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь. К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем напряжении и внимании: 5-10 раз. ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести активных точек каналов рук. N 21 дополнительное ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение 20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть. После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на кровоток. ВНИМ: на расслабление и напряжение К-ВО: 1 раз. ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение чувствительности пальцев рук на ощущения. No 22 ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев. Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить руки, спокойный вдох через нос. К-ВО: 1 раз ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не смотреть. ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко. ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий, ручных каналов. Улучшение кровообращения. 23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ ------------------------------------------------------------------------- 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- грудная клетка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление; вперед-успокаивают, снижают давление. ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании. ИП: Тадасана ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох - поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После вертикального положения завести за голову. Одновременно начать прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько секунд. ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки вперед и вниз. В ИП расслабиться. К-ВО: 1 раз ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову. Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать. ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ), выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При голодании больше двух дней. ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация, стимуляция сердца. ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове - также не делать большого прогиба и задержек. 24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ ------------------------------------------------------------------------- 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- живот <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота. Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать. К-ВО: 10-15 (5-25). ------------------------------------------------------------------------- 25 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град. ТЕХ: То же что N 24. ------------------------------------------------------------------------- 26 ------------------------------------------------------------------------- ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени. ТЕХ: N 24. ------------------------------------------------------------------------- 27 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот, и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить до максимальной, ~ 10-15 сек. No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27 ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение, дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри. ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков; при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется; чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения); уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу. 30 БРЮШНОЙ ЗАМОК ------------------------------------------------------------------------- 30 У д д и м н а б а н д х а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- стремящийся вверх замок <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы. ИП: 2-я стойка ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней: большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки. Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения. К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз. ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать джаляндхара бандху и снять перед вдохом. 2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот глубоко. 3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать легкими движение _в_д_о_х_а_. ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов; месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания, особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются сильные перепады давления до 80 мм рт.ст. 31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА ------------------------------------------------------------------------- 31 Н а у л е к р и я <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- трубка очищение <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц. ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям. ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце? ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох. Повторить вращение по часовой стрелке. К-ВО: 1 цикл полный ВНИМ: солнечное сплетение ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы, хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости. ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно. Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до начала месячных. 32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ ------------------------------------------------------------------------- 32 К а т и ш а х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------- поясница ------------------------------------------------------------------------- ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!! На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох, одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой. Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны вниз. ------------------------------------------------------------------------- 33 ------------------------------------------------------------------------- Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой треугольника. Можно делать вне комплекса. ИП: Тадасана ( обязательно всегда, во всех динамических упражнениях скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!). ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением. Повторить вправо. К-ВО: 2-5 циклов. ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне - небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее, делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно расслабленное. ------------------------------------------------------------------------- 34 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы параллельны. ТЕХ: То же что No 33. ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного ее расслабления. ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости, особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны. 35 - 37 ПОЗА ВОРОНЫ ------------------------------------------------------------------------- 35-37 К а к и м у д р а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- ворона <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. Захватить немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара бандху ( сразу после глотка ) и задержать дыхание. Задержка до первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться. К-ВО: 1-3 раза. ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает головокружение , поднять голову, спокойный выдох, слегка наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой помощи" на бороздке под носом. ЗА: Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое устранение спазм и болей в сердце и спазм матки. ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется. 36 ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ ------------------------------------------------------------------------- 36 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища, ладони слегка отведены от бедер ТЕХ: Одновременно: а) Прыжком расставить ноги в стороны, резкий вдох через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь друг друга. б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос. Делать сначала медленно, для отработки, потом быстро. Звук дыхания должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе. К-ВО: 3-10 раз. ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать. ЗА: увеличение кровообращения, выносливости ног, тренировка сердечно - сосудистой системы. ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать мягче. Если появляется ощущение иголочек по телу ( руки, ноги ) - советоваться. 37 РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ ------------------------------------------------------------------------- 37 К у н д а л и н и ш а х т и в и в а с а н а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- копчик сила развитие, пробуждение <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным ягодицам. ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить через нос. К-ВО: 5-25 раз каждой ногой. ЗА: Улучшение состояния суставов и связок ног, стимуляция точек ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения. 38 УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР ------------------------------------------------------------------------- 38 П р и с е д а н и е (для бедер) ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом поднять руки вперед параллельно полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе, пятки не отрывать, спина максимально прямая. Выпрямиться настолько, насколько еще сохраняется равновесие и на задержке после вдоха зафиксировать положение. Одновременно со спокойным выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать. К-ВО: При длительной паузе - 1 раз, при короткой - до 3 раз, чтобы увеличить нагрузку на бедра. ЗА: Укрепление бедер, устранение жиров, отложений на них, тренировка сердечной мышцы, выносливости ног, увеличение кровообращения в ногах. ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при гипертонии, детям - переход на произвольное дыхание и снижать нагрузку. То же - при появлении иголочных ощущений и болей в сердце. 39-40 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА ------------------------------------------------------------------------- 39 В р а щ е н и е с т о п ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Поднять левую прямую ногу и медленно вращать стопу против часовой стрелки 3-10 раз, затем обратно. Повторить правой ногой. ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на ногу. ЗА: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа, увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование в - х каналов ног, через них : печень , почки , селезенка, поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии. ------------------------------------------------------------------------- 40 П о д ъ е м н а н о с к а х ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Одновременно с плавным вдохом подняться на носках. Пятки вместе, тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохом опуститься так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см. К-ВО: 5-15 раз. ЗА: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие устойчивости, равновесия; м о ж н о д е л а т ь н а н о ч ь. 41 ПОЗА ДЕРЕВА ------------------------------------------------------------------------- 41 В р и к ш а с а н а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- дерево <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах. Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см. зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено и затылок касаются или близки к стене. Руки в одном из следующих положений: 1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди, локти свободно расставлены, не прижаты к груди. 2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед. 3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой. 4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены, чуть согнуты. 5. Вернуться в позицию 1. Если нет времени, можно сделать только одну позицию. Дыхание произвольное. ВНИМ: Чувство расслабленности, удовлетворенности, комфорта во всех позициях. Следить за разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений. Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге. К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности. Если нет времени, можно сделать одну позицию. ПРОТ: (Тромбо) флебиты - поменьше ЗА: Внутренняя равновесность. ДОП: Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем. 42 ПОЗА "ПО-ТУРЕЦКИ" ------------------------------------------------------------------------- 42 С у к х а с а н а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- удобная <----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки". ТЕХ: 1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит на левой голени; 2) Ягодицы подать назад (не сидеть на копчике); 3) Контроль естественности положения позвоночника (прямой, с естественными изгибами, нет выпячивания вперед-назад, голова прямо); 4) Расслаблены: живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти. Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться правильного дыхания; 5) Сидеть на обеих ягодицах; 6) Если спина устает, делать у стенки, но для правильности позы сесть копчиком прямо к стенке; 7) Если тянет назад, подложить подушечку под копчик. Положение рук: 1) Свисают с колен или охватывают колени. 2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони либо вверх, либо на ребро; 3) Сурья намаскар - как в позе дерева. Можно повторить, поменять ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное, но не сверх меры. Если делать то, что труднее, то предыдущее будет удобным (сунхасана, полулотос, лотос; 1) - 7) верны для всех (полу)лотосных поз). К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, глаза прикрыты. ЗА: Подготовка к занятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация) и ИП для других упражнений сидя; улучшает состояние суставов ног, тазобедренных, голеностопа; при артрите и артрозе; улучшает состояние органов нижней части тела ( - как в вархдасане ) ; развитие спокойствия, гармонии. ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое. 43-44 ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС ------------------------------------------------------------------------- 43 Ардха падмасана <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- П о л у л о т о с <----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: сесть на пол ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, стопа на внутренней поверхности правого бедра (как в позе дерева), колено на полу, пятка ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене, наклониться слегка вперед и вправо. Двумя руками захватить носок правой стопы. Контроль: сидеть на ягодицах, спина прямая. Не поднимая высоко правую стопу, затащить ее на левое бедро. Сначала она может лечь только на голень. Постараться подтянуть носок повыше пяткой к животу. Стопа левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо отклоняясь назад на руки, и постепенно выпрямлять. К-ВО: 1-3 мин. ВНИМ: как в сунхасане (N 42). ------------------------------------------------------------------------- 44 Падмасана <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- лотос <----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть ноги и помассировать колени; не делать в холодном состоянии или когда плохо идет полулотос No 43. Рекомендуется менять ноги для симметрии. ТЕХ: Согнуть левую ногу в колене и подтянуть стопу на правое бедро поближе к животу. Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу у левого колена. Если дальше не идет совсем, то не продолжать. Двумя руками взяться за стопу и подтянуть ее на бедро, наклонившись налево вперед. Сначала - на голень, а потом - поближе к животу. Присесть на ягодицы, выпрямиться. Чем выше подтянута пятка, тем ниже опустится колено. Руки и все указания - как в No42 К-ВО: посидеть, сколько можно ВЫХ: Развязываясь, удерживать верхнюю стопу от удара; после - постучать об пол пятками и поменять позу. ВНИМ: Позвоночник, дыхание - произвольное (если не специальное). ЗА: Медитативная, идеальная поза полного замыкания; успокоение; усиление энергетических центров ; лечение заболеваний пищеварительного тракта из - за хорошего движения диафрагмы; способствует консервации энергии; + все эффекты сукхасаны No 42. 45 -48 КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА ------------------------------------------------------------------------- 45-48 Б х а с т р и к а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- кузнечные меха <----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ----> лучше ИП: Одно и то же для всех: No42-44;позвоночник прямой и расслабленный. Если требуется сильно выгибать, можно подкладывать подушечку. Расслаблено все тело, особенно лицо, плечи не должны двигаться, глаза можно прикрыть, не спешить. ВНИМ: Скользит при выдохе вниз с 5-7 шейных позвонков по позвоночнику в копчик. При вдохе - поднять вверх. К-ВО: 5 - 15 ; при головокружениях, как правило, идет недостаточное слежение за животом и происходит гипервентиляция. ТЕХ: No45.Обе ладони на коленях. Активный выдох с подтягиванием живота. Вдох пассивный за счет опускания живота. Ошибки : 1. не тянуть воздух носом; 2. вибрация плеч; изгибы позвоночника вперед- назад. Начинать с небольшой частоты. Ускорять можно естественно, постепенно. В пределах одного занятия ритм, звук не должны меняться. 1) Техника 2) Расслабление 3) Внимание (на позвоночник). No46 Правая рука на колене, а большим пальцем левой руки зажать левую ноздрю. No47 Симметрично No48 1 цикл: Левая рука на колене. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и сделать активный выдох и пассивный вдох через левую ноздрю - 1 раз. Отпустить правую ноздрю и средним пальцем той же руки зажать левую ноздрю.Сделать активный выдох и пассивный вдох через правую ноздрю. Продолжать менять ноздри. Пальцы далеко от носа не отводить и слегка поднять ладонь к глазам, чтобы не было сопротивления воздуха. ПРОТ: Обострение язвенной болезни, острые заболевания пищеварительного тракта. При гипер (гипо) тонии начинать с 2-3 раз и прибавлять медленно. При тяжелых заболеваниях ушей и глаз делать осторожно, особенно при глаукоме. ЗА: Профилактика и лечение заболеваний легких (чувствуется прогревание легких ) ; эффективно при заболеваниях носоглотки. Завершать нетикрию, сделанную без комплекса ; тонизация, согревание, возбуждение, выделение пота, тренировка сосудов головного мозга; тонизация печени и поджелудочной железы; лечение заболеваний лобных пазух. 49 ЙОГА МУДРА ------------------------------------------------------------------------- 49 Й о г а м у д р а ------------------------------------------------------------------------- Одно из центральных упражнений комплекса. Известны 6 вариантов, простейшим является асана. Действует на печень. 1. Из ваджрасаны (асана) ИП: Ваджрасана; за спиной одной рукой взяться за запястье, другой: мужчины - левой за правую, женщины - наоборот. ТЕХ: Спокойный вдох ( можно дань-тянь или полный). При выдохе наклон вперед с прямой спиной так, чтобы в конце выдоха лбом коснуться коленей или даже пола. Стараться не отрывать пятки от ягодиц. Максимально расслабиться в позе (плечи, спина). Кисти при наклоне слегка поднять вверх, локти спокойно опущены. Находиться в наклоне на задержке после выдоха. ВЫХ: Спокойный вдох, одновременно плавно выпрямиться, голову поднять последней. ВНИМ: Область живота, он должен быть расслаблен. К-ВО: 3-5 раз, начинать с 3 раз, не меньше. 1.5 Из полулотоса ИП: Полулотос; если правая стопа лежит на левом бедре, то правую руку сжать в йоговский кулак и расположить на правом бедре симметрично правой пятке. Левую кисть положить сверху пятки и кулака ладонью вверх. Локти - свободно в стороны. ТЕХ: то же, что 1. 2. Из лотоса - о с н о в н о й в а р и а н т(есть и другие) ИП: Падмасана ТЕХ: та же ПРОТ: нет ЗА: Лечение заболеваний : печени, кишечника ( запоры, колиты, диспептические расстройства ), язвы и расстройства желудка, хронического аппендицита, венерических заболеваний (даже проказы); увеличение общего иммунитета, кровообращения, умственного развития детей ( после 6 лет ); снижение головных болей; снятие раздражительности и агрессивности; показана при депрессивных состояниях; нормализация артериального давления при гипертонии; развитие тазобедренных суставов, мышц спины; помощь в освоении лотоса. 50 ПОЗА ЦАРЯ РЫБ ------------------------------------------------------------------------- 50 А р д х а м а т с ь я н д р а с а н а - 3 варианта <---Cанскрит ------------------------------------------------------------------------- половина царь рыб <----Перевод ------------------------------------------------------------------------- УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ ИП: Сесть на пол, ноги вытянуть. ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, левую стопу поставить справа от правого колена. Пальцы левой ноги не выступают за правое колено. Опереться на левую руку слева сзади на ладонь или косточки кулака. Не отставлять левую руку далеко назад. Повернуть туловище влево и расположить правую руку слева от левого колена. Взяться правой рукой за правое колено. Постараться, чтобы между подмышкой и коленом было поменьше расстояние. Повернутьтуловище и голову влево, отталкиваясь от левого колена как от рычага. Делать плавно. В позе должна быть устойчивость и хорошее расслабление. Плавно выйти и повторить в другую сторону. ВНИМ: В позе постараться расслабиться, позвоночник прямой, плечи и поднятое колено должны быть на одной прямой. Дыхание произвольное через нос. Внимание на позвоночник. К-ВО: 5 сек.-1 мин., начинать - < 10 сек. Время наращивать постепенно. ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ(делается с двумя положениями ног) ИП: Сесть на пол, ноги перед собой. ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу на внутренней поверхности левого бедра (как в полулотосе). 2-е возможное положение правой ноги: подложить под левую ягодицу так, чтобы не давила на ягодицу. Левую стопу расположить на полу справа от правого колена. Пальцы левой ноги не должны выходить за правое колено. Левое колено направлено вверх. Левой рукой опереться о пол сзади и сбоку, не падать не нее. Правую руку расположить слева от левого колена так, чтобы подмышка была чуть ниже его, а плечо - на уровне. Повернуться влево и правой рукой взяться за правое колено, а если возможно, то за пальцы левой ноги. Действуя правой рукой или рычагом, отталкиваясь от левого колена, развернуть туловище п л а в н о максимально влево. Голова повернута влево и в идеале левое колено, плечи и кончик носа находятся в одной плоскости. Линия плеч параллельна полу. Позвоночник перпендикулярен полу ( по возможности ). Нижняя часть позвоночника и область кишечника повернуть сильно вправо, а верхнюю часть - влево. П л а в н о!!! вернуться в ИП. К-ВО: На произвольном поверхностном дыхании через нос 5 сек. - 1 мин., прибавлять по 5-10 сек/день. Желательно довести до 20-30 сек. Варианты положения левой руки для еще большего закручивания: 1. Заведена за спину : запястье ладонью наружу за левую почку; стремиться к лучшему выпрямлению. 2. Пальцами левой руки взяться за правое бедро. 3. (Связанный). Правая рука пропускается под левое колено. Левой рукой взяться за запястье правой руки за спиной, максимально развернувшись влево. - 2 - ВНИМ: Позвоночник. Дополнительно: а) женщинам - не зажимать грудь, б) при метеоризме - сделать противогазовую позу, в) к п. 3 переходить только тогда, когда выполняются варианты 1 и 2. ПРОТ: Неприятные ощущения в голове - стараться сильно голову влево не поворачивать; после 50 лет делать осторожно, предварительно выполнив 2 - 3 упражнения лежа на спине; серьезные заболевания позвоночника; возбужденное состояние печени (нервное возбуждение; острая кислая еда или алкоголь накануне); передержка позы. ЗА: 1) лечение заболеваний позвоночника ( уменьшаются искривления, увеличение гибкости, склероз, боль, радикулит, прострелы - не острый период); 2) лечение ишиаса (сравните с No 56); 3) лечение заболеваний нервной системы, в том числе снятие головных болей, так как выравниваются токи крови, что усиливает канал мочевого пузыря, управляющего головным мозгом; 4) лечение различных заболеваний почек (одно из лучших после No 2) (почки любят тепло - окопная болезнь); 5) мудра по действию на железы ( почки, надпочечники - энергетические резервы, селезенка, поджелудочная железа, печень, желудок). Хорошо при увеличенной селезенке; 6) лечение метеоризма, запоров; 7) лечение глистов - гельминтозов; 8) профилактика и лечение предстательной железы - простотита (здесь должно быть добавлено что-либо еще, например, пыльца цветов). 51 РОЛИК ------------------------------------------------------------------------- 51 В а н т р и с и н т е т х н а м <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- ствол система позвоночника <----Перевод ------------------------------------------------------------------------- Делать после cкручивания позвоночника. Можно перед сном на мягкой подстилке. ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правой рукой взяться за левую лодыжку, левой рукой за правое запястье. Сгрупироваться, прижав ноги к туловищу , колени вместе, спину округлить. ТЕХ: Плавно отклоняясь назад, прокатиться позвоночником по одеялу. В нижней точке траектории слегка отодвинуть ноги от тела, чтобы вернуться в ИП. Повторять легко и ритмично. К-ВО: 5-10 раз. ДЫХ: Ритмичное через нос. ВНИМ: На позвоночник.Обязательно подложить несколько слоев одеяла, но не делать на диване. ЗА: Глубокий интенсивный массаж позвоночника; хорошая тонизация и разминка после напряженного дня; улучшение и развитие памяти; лечение радикулита и ревматизма. 52 - 54 МАХИ НОГАМИ No 52 ИП: Лежа на спине, руки вдоль туловища ладони касаются пола. ТЕХ: Резкий мах прямой левой ногой вверх, опустить. ДЫХ: Произвольное. ВНИМ:На живот, между упражнениями отдыхать; К-ВО:3-10 раз. No 53 - то же правой ногой. No 54 Плавно поднять прямые ноги до вертикального положения и плавно опустить К-ВО: 3-7 раз. ВНИМ: На живот, дыхание произвольное через нос без задержек. Сначала подъем на вдохе, потом наоборот, не должно быть нагрузки на шею, а на ладони и на спину. Голову не отрывать от пола. ПРОТ: Церебросклероз, шум в голове, хронический аппендицит, боли в животе. ЗА: Улучшение пищеварения, состояния селезенки, печени, почек; подготовка к перевернутым позам. Можно делать после ( но не до ) беременности. 55 ПОЗА ОЗЕРА ------------------------------------------------------------------------- 55 Т а р а г и м у д р а ------------------------------------------------------------------------- Действует на поджелудочную железу и печень. ИП: Лежа на спине; пятки и носки вместе, ладони касаются пола, глаза открыты. ТЕХ: Спокойный выдох через нос, слегка подтянуть живот, задержать дыхание и втянуть как в Уддияна бадхе (лежа). Сохранять положение на задержке после выдоха. Можно открывать голосовую щель до полного расслабления живота. К-ВО: Вегда 2 раза. ВНИМ: На живот (в животе выемка- озеро). При болях не втягивать глубоко. ПРОТ: Язва желудка, серьезные заболевания сердца (аритмия, тахикардия ), острые (период обострения) хронические заболевания. ЗА: Лечение печени, поджелудочной железы, кишечника (колиты , запоры, метеоризм ) , заболевания желудка ( пониженная кислотность, недостаточная секреция желудочного сока ). 56 ПАШИММУТТАНАСАНА ------------------------------------------------------------------------- 56 П а ш и м м у т т а н а с а н а ------------------------------------------------------------------------- ИП: Лежа на спине; пятки и носки вместе( тадасана лежа ). Нет сильного прогиба в позвоночнике. ТЕХ: Вдох: одновременно перенести руки за голову ладонями наружу. Выдох: одновременно плавно поднять верхнюю часть тела и руки, пройти вертикальное положение и продолжать наклон туловища вперед. К окончанию выдоха руками взяться за : 1) лодыжки, 2) указательными пальцами уцепиться за болшие пальцы ног, 3) взяться за стопы. Голову по возможности держать ближе к коленям, ноги прямые. Находиться в позе на задержке после выдоха. ВЫХ: Плавно отпустить ноги и со вдохом вернуться на пол, руки за голову. Если последний раз, то вернуться в ИП. ВНИМ: Область живота, глаза лучше закрыть, как в большинстве мудр. К-ВО: 1-3 раза. ОСОБ: Стараться сгибаться с прямой спиной. Главное напряжение не в позвоночнике, а в подколенных чашечках и бедрах. Живот не втягивать. При вдохе-выдохе стараться двигаться плавно, пятки от пола не отрывать, ни в коем случае не использовать посторонней помощи. ПРОТ: Язва желудка, двенадцатиперстной кишки, увеличенная печень, селезенка, холецистит: при болях заменить йога-мудрой, специальным упражнением или не делать. Делать аккуратно или отменить, если печень перегружена ( неподходящей едой, выпивкой и т. д. ) можно также заменить йога-мудрой. ЗА: 1) Лечение заболеваний печени, нормализация выделения желчи. 2) Воздействие на почки. 3) Пониженная и 0-кислотность, несварение желудка, запоры. 4) Лечение геморроя и гельминтозов ( сравните No 55 ). 5) Воздействие на нервную систему при повышенной раздражительности. 6) Лечение гипертонии. 7) Лечение бронхиальной астмы, здесь нужны: свежий воздух, грудную клетку развернуть вперед, иначе может быть бронхоспазм. 8) Устранение болей, в том числе хронических болей в спине. 9) Центральное упражнение для лечения ишиаса. Особенно контролировать сгибание в тазобедренных суставах. 10) Тонизация поджелудочной железы, лечение диабета и панкреатита. 11) Лечение болей в ногах : артриты, невралгические боли, радикулиты. 12) Лечение мочеполовой системы и импотенции ( не центральное ). ПОЗА ЛОДКИ ------------------------------------------------------------------------- 57 У т т а н п а д а с а н а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- лодка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- Действие на пупочный центр и желудок. ИП: Основное положение лежа на спине. ТЕХ: Ладони плотно прижаты к бедрам. Поднять обе ноги на высоту 20-40см от пола, пятки, носки вместе. Одновременно или с небольшой задержкой поднять верхнюю часть туловища, чтобы глаза были на уровне пальцев ног. ОСОБ: Туловище и ноги прямые, форма тела угловая, а не полукруглая. Голова не наклоняется вперед. Должно быть напряжение во всем теле. Руки в локтях не согнуты, а вытянуты. При вхождении в позу руки скользят по бедрам. Дыхание произвольное через нос. Глаза открыты. К-ВО: Сколько можно без перегрузки, до 30-50 сек. ВЫХ: Плавно вернуться в ИП и расслабиться. После расслабления можно делать замер положения пупочного центра (другому). ВНИМ: На пупок. При правильном выполнении в области пупка и солнечного сплетения должно быть сильное напряжение, даже дрожь в теле. ПРОТ: Серьезные заболевания сердца, например боли и сердцебиения сразу в начале выполнения; холецистит: при первых же болях снять; спазмы в районе солнечного сплетения и поджелудочной области; киста или опухоль копчика; обострение язвенной болезни, гастрита, диабета, например сезонные - снимать; грыжа - аккуратно и недолго. ЗА: Укрепление мышц живота и профилактика грыж; развитие правильного дыхания; лечение хронических заболеваний желудка, метеоризма; укрепление мышц ног и бедер; устранение повышенной возбудимости и нервозности; восстановление пупочного центра, из которого ( и в который ) идет масса питательных жидкостей. Пупочный центр. Центральное положение пупочного центра - норма вегетативной нервной системы. Смещение пупочного центра - перенос центра симметрии систем организма. Происходит вследствие: механических перегрузок, неправильного дыхания, ношения и подъема тяжестей, односторонних перекосов в положении тела, например, стояние на одной ноге, сидение с перекосом(привычка), удар. Следствия смещений: вверх : хронические запоры, вниз : поносы, скопления венозной крови, в стороны: мигрени, бесплодие, мочеполовые расстройства, расстройства сна и другие, которые плохо диагносцируются и лечатся. Измерение Войти в N 57 и плавно одним движением выйти. Измеряет другой человек пальцами щепоткой. Помещая их на животе, ищет пульс, слегка нажимая. Центр должен быть точно в пупке. 58 ПОЗА ЛУКА ------------------------------------------------------------------------- 58 Д ж а н у р а с а н а - п о з а л у к а (м у д р а) ------------------------------------------------------------------------- ИП: Лечь на живот, носки в пол, руки вдоль туловища, подбородок касается пола. ТЕХ: Спокойный неглубокий вдох через нос, задержать дыхание. На задержке выполнить упражнение: согнуть ноги в коленях, раздвинуть, крепко взяться руками за лодыжки; оторвать от пола верхнюю часть тела, прогнувшись назад в шее и спине ( голова назад и вверх ) . Одновременно или чуть позже оторвать от пола бедра, руки-ноги стягивают тело как тетива лук, т.е. одновременно руки тянут ноги вверх к голове и наоборот. Если удается, соединить ноги (труднее, 2-я стадия). В позе можно мягко раскачиваться (3-я стадия). Пола касается только живот, а не грудь или бедра. ДЫХ: Пока произвольное. После освоения с расслаблением - как указано в ТЕХ. ВЫХ: Плавно опустить бедра на пол и вернуться в ИП. Расслабиться - как в No 2. ВНИМ: живот; органы брюшной полости; не делать рывком. К-ВО: 1 раз; на произвольном дыхании - 5-20 сек. ПРОТ: Гиперфункция щитовидной железы; обострение язвенной болезни, гастрита, холецистита (боль); серьезные заболевания позвоночника, выпадающая грыжа; шум в голове, головные боли; приливы крови - делать без раскачивания, на произвольном дыхании голову сильно не запрокидывать; гипертония - делать на произвольном ДЫХ. ЗА: Воздействие на эндокринные железы: (пара) щитовидную железу, поджелудочную (лечение диабета), регуляция надпочечников, почек и печени; лечение некоторых форм бесплодия и месячных (регуляция); нормализация половой активности в том числе лечение импотенции; улучшение аппетита, усиление кристальтики кишечника; лечение: атонических запоров; позвоночника ( укрепление, снятие болей ), гипертонии; вместе с No 57 ставится на место пупочный центр. 59 ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА НА СПИНЕ ------------------------------------------------------------------------- 59 В и п а р и т а к а р а н и м у д р а ------------------------------------------------------------------------- (обратного действия, перевернутая, производит как бы омоложение, действует на половые железы) ИП: Лежа на спине ТЕХ: Опираясь на ладони, плавно поднять прямые ноги вверх, пройти вертикальное положение и продолжать движение ног к голове, одновременно поднимая область таза. Когда центр тяжести cместится к голове, оторвать руки от пола. Расположить основание ладоней на верхней тазовой поверхности чуть ниже талии. Пальцы расставлены и поддерживают ягодицы. Локти упираются в пол поближе к телу. Плавно подать ноги от головы. При этом вся тяжесть тела ляжет на локти. Поэтому на 1-ом этапе под локти можно класть подушечки. Нужно стараться, с одной стороны, чтобы ноги были вертикально, но с другой - живот должен быть расслаблен до дань-тянь. ДЫХ потом. Поэтому ноги выпрямлять до тех пор, пока не начнется напряжение в животе. Затем чуть подать ноги назад к голове. К-ВО: С момента начала занятий позой- 30-40 сек. Если происходит сильный прилив крови к голове, сильные пульсации или неприятные ощущения - не увеличивать. Если же за 40 сек. такие ощущения не появляются или появляются и исчезают, то можно увеличивать на 10 сек. в неделю. Довести до 3 мин.(мужчины) и 5 мин.(женщины). Эффект позы, начиная с 1.5 мин. ВНИМ: половые органы. ОСОБ: В позе должен быть комфорт, полное расслабление, почти сон. Верх тела и голова должны быть на полу так, чтобы не было подбородочного замка. Плечи и лицо расслаблены, глаза спокойно прикрыты для лучшей концентрации. Ноги в коленях усиленно не выпрямлять, носки не тянуть. Не должно быть напряжения шеи в позе. Если нужно изменить положение рук, не делать под нагрузкой, а сначала освободить их подачей ног к голове. Лучше, чтобы руки касались голого тела. Иногда при болях в локтях, можно подать их друг к другу, не отрывая от пола, сместив с нерва. После позы полежать в шавасане 1/2 времени пребывания в позе, иначе не будет эффекта. ДЫХ: пока произвольное, плавное, беззвучное, плавно движется диафрагма, потом дань-тянь или полное. ВЫХ: Подать ноги к голове, снять напряжение с рук, положить ладони на пол в ИП. Плавно вернуться в ИП, расстилаясь на полу как коврик. ПРОТ: 1) дети до 10-12 лет; 2) неприятные ощущения в голове(не делать или делать, опираясь ногами о стул, стену. Можно подкладывать одеяло под локти, лопатки. ЗА: Много, в том числе восстановление энергии. Лечение мочеполовой системы: импотенции, фригидности, бесплодия, заболеваний почек, женских органов (бели, нарушение месячных). П р и м а т о ч н ы х и д р у г и х к р о в о т е ч е н и я х н е д е л а т ь (ПРОТ)!!! Можно использовать вне комплекса продолжительно со специальным ДЫХ. Воздействие на эндокринную систему в целом, лечение желудка и кишечника (язвы, запоры, кроме острого периода). Нормализация энергетики. При усталости: шавасана с дань-тянь + поза 2 мин. + шавасана с дань-тянь. Лечение (тромбо) флебитов, гемороя, варикозном расширении вен. 60 ПОЗА ПЛУГА ------------------------------------------------------------------------- 60 Х а л ь я с а н а (поза плуга, мудра) ------------------------------------------------------------------------- ИП: основная поза лежа на спине ТЕХ: Начало входа в позу как в No 59, т.е. поднять прямые ноги вверх и, продвигая их к голове, оторвать от пола таз. Можно помочь движению, подхватив руками. Продолжать продвижение прямых ног так, чтобы таз двигался к голове. В конце движения ноги должны коснуться подставки (опоры) за головой ( но не пола, для начала ). ОСОБ: Спина прямая и перпендикулярна полу, тогда автоматически получится и должен быть подбородочный замок. Можно проконтролировать руками, что туловище от шейных позвонков до копчика выпрямлено и голова под прямым углом к спине. Ноги прямые, выпрямлены и напряжены, изгиб только в тазобедренных суставах. Ощущается напряжение в тазу, ягодицах, в спине. Ноги параллельны поверхности и пальцы опираются на опору как в позе змеи. Плечи опущены. Все расслаблено, кроме указанного. При раскручивании глаза открыты, потом - закрыты. Если неудобство, боль - положить под плечи подстилку. ВНИМ: На живот. Может быть сильное тепло в солнечном сплетении. ДЫХ: через нос, произвольное, поверхностное К-ВО: 10-20 сек. - 1-2 мин. для всех вариантов, 1 раз (правильно). Если трудно, то вначале можно делать 2 - 3 раза с той же общей продолжительностью. Если достигнуто хорошее расслабление и удобство и нет п е р е н а п р я ж е н и я и и з г и б а в спине, можно опустить ноги ниже (в том числе до пола). Делать (как все в йоге) не на силу, а на образ. При хорошей концентрации и расслаблении будет специфическое для позы дыхание. ВАР: (если удаются): 1) опустить прямые ноги на пол; 2) если ноги легли на пол, плавно перенести руки за голову ладонями вверх и подать таз и ноги еще больше назад за голову для еще большего растяжения в спине и в ногах; 3) согнуть руки в локтях и подложить пальцы под шею;локти касаются пола. Еще больше (без болезненности) подать таз и ноги назад. Каждый вариант начинать после хорошего исполнения предыдущего. В 2) можно взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, но следить, чтобы спина не пошла колесом и ноги были прямые. Можно их раздвинуть, держась за пальцы: хорошо при гипотонии. - 2 - ВЫХ: Для ВАР: 2 и 3 перед выходом подтянуть слегка ноги к голове. Далее вернуть руки в ИП как в ВАР:1. Из ВАР:1 либо держа ноги над головой, мягко опустить на пол таз, затем плавно опустить ноги на пол в ИП, как в No 59: не должно быть сильного напряжения в шее, зависания или особой тяжести выполнения, либо согнуть ноги в коленях, колени ко лбу и плавно раскатиться по полу. ОСОБ(еще): 1) ДЫХ только через нос. Если обе ноздри заложены - не делать. 2) Расслабиться, живот не втянут; 3) ВХ - ВЫХ очень плавные, но равномерные, в конце ноги не замедлять. Не должно быть никаких болей в конце. Если появилась боль (в спине): согнуть ноги в коленях и полежать; 4) Ни в коем случае не вертеть головой в позе(для осмотра и т.п.); 5) Сразу после упражнения не вставать перед и после No 60 должна быть небольшая шавасана (обязательно); 6) Никакого напряжения (еще раз), кроме указанных мест; 7) Аккуратно при гипертонии: если жар, шум в голове и прочее - подкладка под плечи и ноги на подставку. ПРОТ: перед сном; детям до полового созревания - недолго и многократно. ЗА: 1) Хорошая тонизация при достаточном расслаблении и разогреве ( особенно после ходьбы ); хорошее снятие усталости ( снятие усталости в ногах - вирасана сидя). 2) Воздействие на эндокринные железы , преимущественно (пара/щитовидную ОСОБ при гипофункции). 3) Лечение диабета, печени, селезенки и их небольших увеличений. 4) Воздействие на половые железы, перевод половой энергии в другие виды. 5) Регулирует положение матки и месячных, особенно с No 59 и 61. Очень полезна женщинам. 6) Улучшает состояние сердца из-за глубокого массажа. 7) Улучшается состояние: при гипо ( особенно гипер ) тонии; кожи 8) Лечение и профилактика заболеваний горла: NoNo 9-11 + поза льва + 60, 61 (особенно вначале). 9) Заболевания пищеварительного тракта (особенно метеоризм, тогда делать с расставленными ногами): прямая кишка, запоры. В последнем случае перед комплексом стоит делать легкий массаж. 10) Воздействие на мышцы спины и позвоночника: согревание, прилив крови. Устранение скованности в плечах; снятие судорог в ногах; при мышечных и ревматических болях. Хорошо (побочно) действует на бронхи, но при этом грудь и невралгии должны быть открыты (иначе спазм). Если вечером: постоять (ле чань) и разминка. 61 СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ ------------------------------------------------------------------------- 61 С а р в а н г а с а н а (мудра, для всех частей тела) ------------------------------------------------------------------------- Называют также березкой, свечой, стойкой на плечах. ИП: Начало входа как в No 60 ТЕХ: После того, как таз оторван от пола, не опускать ноги за голову, а поднимать их вверх и чуть назад, одновременно поднимая таз и все туловище. Когда центр тяжести переместится за голову, лопатки отрываются от пола. Одновременно подхватить себя руками поближе к лопаткам. Локти широко не разводить. Вытянуть носки вверх, чтобы выпрямиться в тазобедренных суставах, т.е. ноги должны находиться на одной линии с туловищем. Можно поискать удобное положение рук; наклонившись к голове, подхватить себя еще ближе к лопаткам. В идеале туловище и ноги перпендикулярны полу. Автоматически получается подбородочный замок(но специально голову не поднимать). Можно подложить под плечи одеяло. Нагрузка на плечи, а не руки, которые являются не опорой, а только регулятором. Плечи опущены (максимально отодвинуты от ушей). ОСОБ: Напрячь внутреннюю поверхность ног, поставив стопы параллельно полу и раздвинуть стопы изнутри наружу: "Накрыться зонтиком". После этого максимально расслабиться: живот, лицо, ноги, плечи. Если ощущается изгиб в тазобедренном суставе, подтянуться. Должно быть удобство. В позе тело занимает положение : тадасана с подбородочным замком, перевернутая на 180 градусов, с руками под лопатками и колени подтянуты. Отсюда, с момента расслабления, начинать отсчет времени. К-ВО: 10 - 30 сек. (вначале)--> 3 - 4 мин. (желательно подойти). Можно и до 7 мин. Полный эффект - начиная с 1.5 мин. Действенно только при полном расслаблении. Можно на ночь. Для начала основные усилия не на продолжительность, а на комфортность. Все NoNo 59-61 - по одному разу. ВНИМ: щитовидная железа ДЫХ: Сначала произвольное через нос. При хорошем расслаблении идет автоматически, потом - полное. ВЫХ: Подать ноги и туловище к голове, руки положить на пол, плавно опустить туловище и ягодицы на пол ; ноги направлены к голове. Плавно опустить ноги на пол(как в No 59). Лечь в шавасану не менее чем на 1/3 времени пребывания в позе: из-за слишком сильного действия позы нельзя вставать сразу, надо дать время организму адаптироваться и дать крови разойтись. ОСОБ: Делать лучше без одежды, по крайней мере, руки под одежду. Если утром делается не весь комплекс, или No 61 делается вечером, или мини-комплекс 59-61, то следует начинать с АТ, расслабление, дань- тянь стоя (лежа, сидя) } , легкая разминка ( ролик, мягкое скручивание позвоночника). Вместо разминки допустим массаж, потом шавасана (после 61 или 59-61). Сарвангасану желательно во всех случаях делать ежедневно; следствие: скоро чувствуешь себя как совсем другой человек. При расслаблении колени не расслаблять. - 2 - ПРОТ: Органические заболевания щитовидной железы ( опухоль ). При гипертонии, глаукоме, заболеваниях сердца, шуме в голове - делать поаккуратнее, в частности, сначала делать No 59. ЗА: 1) Воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную железу и половые органы: регулировка месячных, лечение белей, регулировка положения матки при опущениях, лечение бесплодия (очень показана для мальчиков в период полового созревания), для снятия возбуждения, которое является вредным для психики. В этом случае воздержание вредно, а нужны методы снятия возбудимости. Можно начинать с 6 лет. Можно делать на ночь. 2) Улучшение питания всех клеток тела, укрепление нервной системы, усиление тока крови, проводимости каналов и обмена веществ. Усиление выделения токсинов. 3) Лечение гипертонии, бронхиальной астмы (обязательно на свежем воздухе), горла и глотки (вместе с No 60). 4) Лечение вариозного расширения вен((тромбо)флебитов)) и геморроя (особ.здесь используются варианты сарвангасаны). 5) Лечение желудочно - кишечных заболеваний: язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, запоров ( особенно в сочетании с полным дыханием ). 6) Отдых сердцу, особенно в пожилом возрасте. 7) Очень хорошо при опущении почек. 8) Профилактика головных болей. 9) Укрепление волос на голове (вспомогательное). 62 ПОЗА ТРУПА ------------------------------------------------------------------------- 62 Ш а в а с а н а (шава - труп) ------------------------------------------------------------------------- 1 стадия - расслабление ИП: Лечь на спину так, чтобы область поясницы была по возможности максимально плоской. Если ощущается болезненность, то согнуть колени, подтянуть их к груди. Снова вытянуться с расслаблением и выпрямлением поясницы. Если в пояснице остается прогиб и напряжение не снимается, то можно класть ноги на небольшое возвышение. Раздвинуть ноги в стороны и дать возможность стопам лечь в стороны. Руки развести под 45 градусов к торсу, ладони слегка вверх. Лопатки опустить, чтобы плечи опали к полу. Ш е я: Голову подбородком подтянуть к ногам, чтобы нос был слегка к ногам. Затылок на полу точно посередине от макушки. Г л а з а закрыты, расслабить мышцы, проконтролировать симметрию тела !!! Оно лежит как бы позвоночником на трубе и две половинки свисают. П р о в е р к а расслабленности от ног до лица фокусировкой внимания. Если есть не снимающееся напряжение, легким усилием увеличить напряжение и сбросить, продвигаясь от ног к голове. О с о б о е в н и м а н и е на расслабление : бедер, плеч, кистей, не зажимать зубы, веки расслаблены. Можно на лицо положить тряпочку. Проверку расслабления можно провести несколько раз. Засыпать не нужно. После расслабления ощутить ровное спокойное дыхание или биение сердца. В шавасане надо быть т е п л ы м обязательно. Можно укрыться, одеться или сделать ряд согревающих упражнений. Если неудобно голове, можно подложить подушечку под голову, шею или коленки. 2-я стадия: Появление цвета, чаще голубого. Можно вспомнить подходящую ситуацию с голубым небом. Мысли легко отстранять. 3-я стадия: Потеря веса, в отличие от 1-й стадии, где может появиться ощущение тяжести. Состояние полета, отсутствия веса. К-ВО: Всегда после комплекса. Можно повторять в течение дня чем чаще, тем лучше: на ночь, после усталости. ВРЕМЯ:5-15 мин. или пока не захочется выйти из позы. Не считать! ЗА: Регуляция давления, особенно при гипертонии, уменьшение физической и нервной усталости, улучшение сна, устранение сонливости днем, лечение астении, нарушений тонуса, лечение заболеваний сердца, психических, язвы, диабета, кожи. ВЫХ: Резко не вставать : плавно повращать кистями, стопами, помасcировать лицо, повернуться на бок, плавно сесть, медленно подняться. Из АСАН выбрать: 1) Наихудшую (возможно несколько) и постараться понять причину. 2) Наилучшую по ощущениям и эффектам (не обязательно из комплекса). ХАТХА - ЙОГА Усиленный комплекс СОКРАЩЕНИЯ: ИП: - исходное положение ТЕХ: - техника исполнения ДЫХ: - дыхание ВНИМ: - концентрация внимания К-ВО: - количество повторений или продолжительность ВЫХ: - выход из позы ОСОБ: - особенности исполнения ПРОТ: - противопоказания ЗА: - показания, положительные эффекты дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка - 2 - ------------------------------------------------------------------------- Вирабхадрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- Благославление героя <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- Сильнейшая тонизация, напряженная поза. ИП: Встать прямо, ноги пошире, стопы параллельно, даже можно слегка внутрь. ТЕХ: Напрячь мышцы ног, бедер, подтянуть колени, слегка поджать ягодицы (как в Тадасане). Поджимать снизу, а не вдавливая друг в друга. Выполнить пураку (полный вдох), поднять одновременно руки прямо над головой, ладони внутрь. Туловище вытянуто вверх (прочувствовать), плечи опущены. Рекхака (полный выдох), одновременно повернуться вправо. При этом основная движущая сила - бедра. Правая нога поворачивается вправо на 90% , левая вправо на 30% . Основная нагрузка на внутреннее ребро правой стопы и наружнее ребро левой стопы. Не должгно быть смещения центра тяжести и одной из ног. Если подвижность тазобедренного сустава плохая, то дальше не идти. Ноги прямые, подколенные связки подтянуты. Со временем только увеличивать расстояние между ногами. Если стопа левой ноги стоит целиком на полу, то, продолжая выдох, согнуть правую ногу в колене до тех пор, пока колено не окажется над пяткой. Левая нога при этом выпрямлена и стопа стоит на полу (если отрывается, не делать). В этом положении таз и плечи развернуть вправо. _ В__ и_д_е_а_л_е_ правое бедро параллельно полу в конечной фазе. _Е_щ_е__ р_а_з!_ Ориентироваться на _с_в_о_й_ вариант. С вдохом вернуться в ИП, руки над головой, стопы параллельны. На выдохе опустить руки в ИП. Повторить позу _в_л_е_в_о_ . ДЫХ: Спокойное, через нос. ВРЕМЯ: от 10-15 сек до 1 мин. К-ВО: 1 раз в обе стороны. ВНИМ: Расслабление лица, шеи, желудка. Опущены плечи, локти прямые ( если не получается, можно не соединять ладони ). Не сильный прогиб в пояснице, следить за напряжением и выпрямлением левой ноги ( не должно быть болезненных явлений, особенно в тазобедренном суставе ). Накачка энергии и силы. _В_а_р_и_а_н_т_ Руки над головой, а левая рука вперед, сжата в кулак (йоговский или обычный). Правая рука согнута в локте, кулак у правого бедра (кулаки ладонями друг к другу, линии запястий прямые). Делать _о_п_т_и_м_а_л_ь_н_ы_й_ вариант. ЗА: Развитие энергии, силы, уверенности, выносливости. Тренировка сердца (при гипертонии и сердечных заболеваниях делать не более 20 сек.) Укрепление ног, спины и рук. Интенсивная разработка тазобедренного сутава. Устранение жировых отложений на бедрах. Снятие сонливости и вялости днем. Лечение половых расстройств у мужчин. - 3 - ------------------------------------------------------------------------- Ардха курмасана <--Cанскрит ------------------------------------------------------------------------- половина черепаха <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: После симхасаны, можно отдельно, как лечебное. ИП: Ваджрасана, ладони на коленях, на полном дыхании. ТЕХ: Пурака (полный вдох), одновременно сложить ладони вместе, средние пальцы вытянуты, остальные расслаблены. Средние пальцы концами на одном уровне. Продолжая пураку поднять руки над головой. Несильно прогнуться в пояснице назад (не в грудной клетке). Рекхака (полный выдох), одновременно наклониться вперед и вниз с прямой спиной. Сначала бедер должны коснуться нижние, а потом верхние ребра,затем лоб. Руки опускаются вниз и вытягиваются вперед, но касаяст локтями пола. Ягодицы не отрывать ( под лоб можно подушечку ). Если сильный отрыв ягодиц, то делать пока позу ребенка. Максимально растянувшись, расслабиться в позе. ДЫХ: произвольное через нос (можно дань-тянь) ВНИМ: живот ВЫХ: На вдохе плавно выпрямить руки, не поднимая, а перенести на колени. Вернуться в ИП. Если при длительной позе прилив крови к голове с неприятными ощущениями, то выход в два этапа: 1) Зафиксировать положение под 45% , опираясь руками о пол, и отдохнуть (несколько дыханий). 2) На очередном вдохе вернуться в ИП. В отличие от позы ребенка внимание на живот, а не на позвоночник. ЗА: Лечение заболеваний желудка и печени (особенно острый холицистит для снятия болей, язва, гастрит). Лечение колитов, эндотермита ( воспаление толстого и тонкого кишечника ), снятие сонливости, раздражительности и головных болей, если они связаны с состояием печени, так как она отвечает за нервную систему (можно делать днем или при вялости, или при перевозбуждении). Лечение депрессивных состояний. - 4 - ------------------------------------------------------------------------- Aрдха шалабхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- половина саранча <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Можно делать вместо Джанурасаны. Если поза лука получается, то делать после нее. Работают мышцы - разгибатели спины (те же, что в позе змеи). ИП: Лежа на животе, подбородок на полу, руки вдоль тела. На полу лежат либо кисти, либо кулаки под бедра пальцами к полу. Носки касаются пола, пятки, носки вместе. ТЕХ: Спокойный вдох, на выдохе плавно поднять прямую левую ногу. Не заваливать на правый бок и не сгибать ногу в колене. На выдохе плавно вернуть ногу в ИП. Повторить правой ногой. ДЫХ: Произвольное через нос, не должно сбиваться. ВРЕМЯ: 5 - 30-40 сек. К-ВО: 1 - 3 раза. ВНИМ: На живот и на спину. Потом провести опосредование. ВАРИНТЫ: Подъем на вдохе, опускание на выдохе (можно при гипотонии, при гипертонии нельзя). ЗА: 1) Лечение заболеваний кишечника (запоры, метеоризм и т.д.) 2) Лечение заболеваний позвоночника. 3) Боли в крестце, пояснице, смещение позвонков ( диагностика сколиоза ). Будет видно, где начинается сколиоз. 4) Профилактика и лечение предстательной железы и мочевого пузыря; яичников и матки; стимуляция печени и почек. 5) Тонизация солнечного сплетения, нормализация положения пупочного центра; лечение бронхиальной астмы ( применяют усложненный вариант, т.е. вдох и подъем ноги, затем кумбхака - задержка после вдоха ). - 5 - ------------------------------------------------------------------------- Ашвини мудра <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- кобыла <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- Действует на половые железы. МЕСТО: После йога-мудры в усиленном комплексе, можно вечером отдельно ( корневая мула ). Используется мула - бандха и полное дыхание. ИП: Сукхасана, (полу)лотос или какасана (хуже). ТЕХ: Пурака (полный вдох), рекхака (полный выдох). К концу рекхаки плавно сжать мышцы ануса и промежности и сохранять напряжение на сунике (задержка после выдоха). С началом пураки автоматически плавно снимается мула - бандха. Кумбхака практически отсутствует. Плавное дыхание повторяется точно так же, суника - сколько получается. ВНИМ: Промежность, анус, половые органы. Обычно напрягаются сразу мышцы ануса и половых органов одновременно (маха - бандха). Но можно _н_а_б_л_ю_д_а_т_ь_ ( не разделяя ) напряжение тех и других. К-ВО: 1 - 3 мин. ПРОТ: Не злоупотреблять, так как может резко возрасти половая энергия, что может привести к истощению половых желез. ЗА: 1) Лечение половых расстройств различной природы (психические, инфекция, застой), лечение импотенции, простотита. 2) Массаж и тонизация половых желез. 3) Лечение женских заболеваний: эрозия шейки матки, бели, опущение матки. Во время спринцевания ( 1 ч.л. морской соли на 0,5л.воды, фильтроваь через марлю ). Нормализация месячных, вместе с перевернутыми позами. 4) Хорошее пред и послеродовое упражнение. 5) С лечебной целью (1) делать по 1 - 2 мин. 2 раза в день. 6) Лечение геморроя и прямой кишки. - 6 - ------------------------------------------------------------------------- Матьясана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: После Сарвангасаны. ПОСЛЕД-ТЬ: No 61, Шавасана 10 сек., Матьясана, Ширшасана, Шавасана. 1 вариант: ИП: Лежа на спине, ладони подложить под бедра; основания ладоней касаются ягодиц, а пальцы - бедер, локти на полу. ТЕХ: Выпрямить ноги в коленях, пятки, носки вместе, плечи опустить; опираясь на ладони прогнуться в позвоночнике, одновременно голову несколько запрокинуть назад, раскрывая грудную клетку (а не просто выгибая). Ягодицы поджать, они берут на себя часть нагрузки. Голова: нельзя опираться родничком, губы сомкнуты, зубы разжаты. "Вплывая" в позу, не пережестчить, тело само должно приспособиться к позе, найти оптимум. К-ВО: 1/4 - 1/2 времени Сарвангасаны, но не более 5 минут. Расслабиться: 20 сек.- 5 мин. ВНИМ: Щитовидная железа (устраняет застой крови); при разучивании - на раскрытие грудной клетки. ДЫХ: Пранаяма ЗА: Стимуляция щитовидки, устранение гипотонии и различных астм. 2 варинт ИП: как в 1. ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, стопы оторвать от пола, ноги скрестить в районе икр, руками взяться за стопы. Одновременно: прогнуться в позвоночнике, приподнять ягодицы, стопы подтянуть к ягодицам, голову запрокинуть назад. Локти, затылок и колени касаются пола, грудная клетка раскрыта, плечи опущены, стопы подкладываются под ягодицы. ВНИМ: Плавность входа в позу. К-ВО: Как в No 1. ВЫХОД: Плавно снять напряжение в спине, стопы вперед от головы. Ноги в положении Сукхасаны лежа ( одна нога перед другой ). Полежать 10 - 15 сек., расслабившись, выпрямить ноги, снова полежать 10 - 15 сек. и еще столько же в Шавасане. Дополнительная подготовка: Ваджрасана лежа МЕСТО: После Ваджрасаны. При болезненности (слишком жесткие мышцы) - массаж. ИП: Ваджрасана, пятки раздвинруты. ТЕХ: Плавно опуститься назад, опираясь на локти, плавно на один локоть, на второй и лечь (колени можно раздвинуть). ВЫХ: Повернуться на бок и перейти в Шавасану. В покое расслаблено опустить тело. - 7 - 3 вариант - лучший лотосный вариант ИП: Лечь на спину. ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, колено вверх, стопа на полу. Согнуть правую ногу в колене, правую стопу на левое бедро. Оторвать левую стопу от пола и очень плавнорасположить на правом бедре. Указательными пальцами рук захватить, как крюками, большие пальцы ног. Плавно опустить колени на пол и одновременно прогнуться в пояснице, запрокинув голову назад. Пола касаются: колени (может быть одно), ягодицы, локти, затылок. Грудная клетка распрямлена, но без сильного напряжения. Большая часть нагрузки падает на бедра и ягодицы. Локти опираются на пол, пальцами без рывка плавно подтянуть к ягодицам. К-ВО: Как в 1 ДЫХ: После освоения можно делать полное дыхание. ВЫХ: Плавно расслабить мышцы спины, развести руки вдоль тела, расслабиться на 10 - 15 сек. Раздвинуть колени в стороны, чтобы ноги оказались как в 2 и еще 10 - 15 сек. Потом Шавасана. Проверить хорошее расслабление спины и поясницы. Если есть болезненность, согнуть ноги в коленях, прижать их руками к животу (противогазовая поза) и полежать 10 - 15 сек. Спина плоская, ягодицы касаются пола. Одится для всех вариантов. Можно покачаться с дань - тянь, с выводом тепла в левую, а затем в правую части поясницы. ПРОТ: (предполагается два года практики) 1) Cклероз сосудов головного мозга, круги, шум, тяжелый затылок. 2) Грыжа 3) Общая неподготовленность. ЗА: Воздействие на эпифиз и гипофиз, нормализация работы (пара) щитовидных желез, можно и при гипо, и при гиперфункции. Улучшение работы сердца, лечение половых расстройств, диабета; при ожирении и нарушении обмена веществ. Лечение заболеваний матки и расстройств месячных, стимуляция работы яичников при бесплодии. Лечение геморроя ( в том числе в острый период ). Лечение хронических головных болей (не мигреней, а тупость, ватность, разлитые боли). Лечение печени ( + йога мудра); одна из главных при лечении бронхиальной астмы и стенокардии (меньший прогиб спины, руки за голову, свежий воздух и полное дыхание с небольшой кумбхакой). Снятие перевозбуждения; для целей сублимации энергии (перевод половой энергии в другие), нормализация пупочного центра (одна из поз). - 8 - ------------------------------------------------------------------------- Акаш Инрити <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- небесный танец <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- 3-ий разминочный комплекс. ИП: Тадасана. ТЕХ: Подтянуть живот, пурака, движение руками как в начале Сурья Намаскар. Конец вдоха - руки останавливаются у бедер параллельно друг другу внизу. Рекхака заканчивается знаком приветствия ( руки перед грудью). В отличие от Сурья Камаскар локти расставлены в стороны (подняты), плечи опущены. Средние пальцы касаются и вытянуты вверх с напряжением в течении всего комплекса. Фиксации быть не должно. ПУРАКА. Руки вверх, локти прямые, ладони слегка расходятся, но средние пальцы касаются, руки могут касаться головы. Плечи опущены, грудная клетка поднята вдохом. РЕКХАКА. Руки плавно сгибаются в локтях до уровня кончиков средних пальцев ( уровень глаз ). Локти снова на уровне плеч параллельно полу. Если болезненность в плечевых суставах, то можно ладони и локти слегка опустить. ПУРАКА. Подъем на носках, пятки вместе повыше (не названное - сохраняется). Для простоты можно дань-тянь. РЕКХАКА. Опускание стоп с одновременным опусканием коленей на пол, туловище все время перпендикулярно полу. Важно не падать на колени, а опускаться плавно, без удара. Дань-тянь вдох (или Пурака), одновременно оторвать ягодицы от пола выпрямить таз. Потом распрямить пальцы. Дань-тянь выдох, сесть в ваджрасану (по положению ног). ПУРАКА. Руки над головой, ладони вместе, локти прямые, небольшой прогиб в позвоночнике назад. РЕКХАКА. Переход в ардха-курмасану (полу-черепаху). ПУРАКА (трудно) вардха - курмасана, почувствовать продольное вытяжение позвоночника. РЕКХАКА. Руки в стороны до положения параллельно друг другу ладонями. Ладони к полу. Одновременно прочувствовать расслабление позвоночника ( тепло ). Локти продолжают касаться............ ВДОХ (можно дань-тянь): Кисти повернуть ладонями вверх и с напряжением медленно сжать (без больших пальцев). ВЫДОХ: Плавно разогнуть и расслабить пальцы. ВДОХ: Подъем предплечий, начиная с локтей, вверх. ВЫДОХ: Руки плавно опустить, ладони соединить. ПУРАКА (или вдох): Плавно выпрямиться, начиная с шейно-грудного отдела позвоночника (порядок, обратный опусканию). Руки скользят по полу, а потом поднимаются к уровню глаз (круговыми движениями). РЕКХАКА (можно дань-тянь): Положение неизменно. ПУРАКА. Плавно встать на колени, выпрямленные в тазобедренном суставе, стараясь сохранять все время верхнюю часть тела перпендикулярно полу. Для упрощения (при разучивании) можно слегка наклониться вперед, но с прямым позвоночником. Подвернуть пальцы ног, пятки и носки вместе. РЕКХАКА (можно дань-тянь): Плавно опуститься на пятки. - 9 - ПУРАКА (сложно удерживать равновесие). Сесть на носки, можно слегка(для начала) отклониться туловищем назад или поднять сначала одно, а потом другое колено. Плавно подняться, встать на пятки. После выпрямления туловища в продолжающейся пураке поднять прямые руки над головой ладонями вместе (точнее средними пальцами). РЕКХАКА. Руки сгибаются в локтях до уровня: ладони перед грудью (обратный порядок начала упражнения). ПУРАКА (не до конца). Руки в ИП расходящимся движением. ЗА: Восстановление энергии во всем теле. ------------------------------------------------------------------------- Ширшасана мудра <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- голова <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- 1 стадия ИП: Ваджрасана. Перед коленями положить сложенное в 3-4 раза одеяло ( не поролон ). Снять с пальцев кольца и переплести пальцы. Расположить кисти и приедплечия так, чтобы ладони со скрещенными пальцами были перпендикулярны полу. Запястья раздвинуты (раскрыты), оба мизинца на полу ( не накрест ). Предплечья разведены приблизительно на 90ь или чуть меньше (чем больше угол, тем легче входить, но труднее удержаться). От локтей и до пальцев руки вытянуты на полу, плечи отодвинуты от ушей. Допустимо оторвать ягодицы от пяток. Расположить голову так: на одеяле затылок и ладони. Пола касаются либо макушка (самый верх при измерении роста), либо точка на два пальца выше лба (передней линии волос), то-же - 6 пальцев от переносья (пока эту точку не надо, а после того, как будет освоена первая точка). Если чувствуется боль в голове от давления, сделать вокруг макушки бублик из мягкого материала. ЗАПРЕЩЕНО: Опираться на точку переднего родничка (ямка, 4 пальца от линии волос). Можно слегка сдвинуться от макушки, если неудобно, в зависимости от индивидуальных особенностей. Один из критериев: ни в одной из перевернутых поз не должна быть напряжена шея. ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно можно со всей стопы перейти на носки. Отрыв плавный не за счет силы, а за счет балансировки (как в большинстве поз). Центр тяжести слегка переносится за голову и колени сгибаются. Чтобы не пугал возможный переворот, можно специально 2-3 р. перекувырнуться. ВАЖНО: Симметрия позы и одновременный отрыв ног. Можно сделать несколько попыток: отрыв-возврат. Побыть в первой стадии(сгруппированно, ноги оторваны от пола и согнуты в коленях и тазобедренном суставе) несколько секунд, до 20-30. При симметрии перекат не опасен. Для мягкости можно расстелить еще одеяло. Выпрямляться пока не надо, но изучать, не откладывая! При перевороте вернуться в ИП и можно повторить до 3-х раз за одно занятие. После последней попытки вернуться в ИП и правильно выйти из позы. При разучивании использовать стенку (лучше угол комнаты). - 10 - ДЫХ: Только через нос. Если закладывает - выходить. ВНИМ: (пока) - балансировка, а не сила. Мышцы: спины, живота, бедер. Плечи - от ушей. ВЫХ: Слегка подать таз за голову, одновременно согнуть ноги в тазобедренных суставах (поджаться) и слегка выпрямить в коленях, как при входе в позу. Задача: все время держать центр тяжести в точке опоры. Коснуться ногами пола, сесть в Ваджрасану без отрыва головы от пола. Возможно, придется переместить голову ближе к коленям, голова касается пола в трикуте. Замок разжимается, руки расслаблены, и максимально расслаблено тело. Можно добавить горизонтальное движение головой без отрыва от пола и без скольжения кожи-5-10 сек.;подложить под лоб правый кулак-5-10сек.; подложить под правый кулак левый - 5 - 10 сек. Можно продолжать вращение, все расслаблено, плечи, шея. Упереться локтями в пол, подбородок в ладонях ("мудрец"), спина прямая и расслабленная - 5 - 10 сек. Перейти в Ваджрасану и несколько раз плавно сжать и разжать йоговские кулаки с напряжением. Как следует потянуться вверх от поясницы(можно на пураке).С выдохом опустить руки и плавно перейти в Шавасану. Время в Шавасане не меньше чем в Ширшасане (иначе может быть обморок). Усиленный комплекс - как одно упражнение, т.к. нет динамичных упражнений. Переходы медленные, плавные, без перерывов и с медитацией. Время - меньше, результат - больше. Между упражнениями от Випариты до Ширшасаны должны быть небольшие перерывы с Шавасаной по 20-30 сек. 2 стадия ТЕХ: Из 1 - ой стадии выпрямиться в позвоночнике и затем разогнуться в тазобедренных суставах ( колени согнуты). Основная задача - полностью выпрямиться в тазобедренных суставах, чтобы в них не было сгиба. ДЫХ: Спокойное через нос. К-ВО: До 30 сек и меньше (считая от момента, когда все движения закончились). 3 стадия ТЕХ: Плавно выпрямить ноги. Проконтролировать (со стороны) выпрямление туловища. Носки не напрягать (не тянуть). Потянуть можно только в 1-ый момент для выпрямления, а потом расслабить. ВНИМ: (Контроль) - нет нагрузки на шею. Отрегулировать положение головы, чтобы шея была свободной. Плечи - от ушей. Ладони (давление на них, как и в Сарвангасане) не напряжены. ДЫХ: Обязательно через нос. ВНИМ: (Пока) на равновесие, не силовая поза, а по положению центра тяжести. К-ВО: До 30 сек и меньше ОСОБ: Если закладывает нос или отекает лицо, выходить. Делать не просто на одеяле, а на мягком (2 - 3 слоя). - 11 - ВЫХ: В обратном порядке: сгиб ног, сгиб тазобедренных суставов с прямой спиной. Одновременно выпрямить ноги и слегка прогнуться в позвоночнике так, чтобы пальцы ног плавно коснулись пола при полусогнутых ногах (в отличие от входа). Потом можно и входить с согнутыми ногами. Затем стандартное окончание через Ваджрасану и Шавасану. АБС ПРОТ: 1. Высокая близорукость (5-6 и выше) 2. Глаукома 3. Ярко выраженная гипер(гипо)тония (> 160 или < 90). 4. Серьезные органические заболевания сердца (тахи(стено)кардия, нескомпенсированный порок) 5. Склероз сосудов головного мозга в сильной степени после сотрясений мозга (проверить по шуму в голове) 6. Носовые кровотечения, сильные покраснения глаз (во время и после позы) 7. Острый отит, гнойные выделения из ушей, сильные боли в ушах (постоянно при выполнении упражнения) 8. Все острые заболевания (инфекция, онкология) 9. Во время месячных и с четвертого месяца беременности 10. После пранаямы ОТНОСИТ 1. Излишний вес 2. Пожилой возраст 3. Слабые капиляры глаз ПРОТ : 4. Слабые мышцы спины 5. Небольшие заболевания сердца 6. Нарушение функций вестибулярного аппарата 7. Бессонница (ширшасана одних успокаивает, других возбуждает, поэтому ее лучше не делать перед сном). ЗДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДДД© 90 ь. Постараться, чтобы бедра повернулись на 90ь. В этом положении вдох, потянуться вверх, небольшой прогиб в пояснице; выдох, одновременно наклон вперед и вниз до касания левой рукой правой ноги (не обязательно до пола). Правая рука вытянута вверх по одной линии с левой. Ноги и руки прямые. Таз должен пойти назад к левой ноге (ягодицы тянутся назад). Часть нагрузки падает на левую ногу (не падать совсем на правую ногу, для контроля можно поднять носок правой ноги). Нагрузка на внутреннее ребро правой ноги и наружное левой. Правая рука активно вытянута вверх с разгрузкой позвоночника. Подбородок чуть подобран вниз, голова слегка повернута вверх (смотреть на правую руку) без сильной нагрузки в шее. Спина разгружена, растянута (за счет вытягивания правой руки). Колено должно быть направлено вдоль пальцев стопы, а не в сторону. ДЫХ: Без сбивов, свободное. ВНИМ: На поясницу, должно быть сильное растяжение, но не боль. К-ВО: От нескольких секунд до 1 минуты. Можно до трех раз, но лучше 1 раз 1 минуту, чем 3 раза по 5 секунд. ВЫХ: Спокойный вдох, выпрямиться, вернуться в ИП, стопы поставить параллельно, руки в стороны. Спокойно выдохнуть, опуская руки. Внимательно ощутить поток расслабления и праны по всей поверхности задней части шеи до ног. Повторить в другую сторону. ОСОБ: Если поза не идет, не делать постоянно, а пробовать иногда. ПРОТ: Cклероз сосудов головного мозга, при головокружениях, мушках в глазах. Делать аккуратно при колите и нефрите. ЗА: Воздействует на позвоночник. Лечение сколиоза, улучшение состояния грудной клетки, устранение бронхитов, спаек, астмы, усиление перистальтики, при запорах. Растягиваются связки ног, снимается скованность в ногах, профилактика радикулитов. В комплексе сильно разогревает весь организм. Если нужно после йоги работать, начать с поз сидя, а закончить комплексом стоя. - 19 - ------------------------------------------------------------------------- Гомукхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Перед лотосными позами. ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правую стопу расположить левее левой ягодицы, левую стопу - справа от правой ноги, скрещиваются у бедер. Нужно, чтобы правое колено (над левым) было поближе к полу. ТЕХ: Вытянуться вверх, правую руку поднять вверх с пуракой, а левую завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной. Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение. В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий. ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме. ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога выше. ПРОТ: Нет ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана. Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой, тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно нагружены в асанах. ------------------------------------------------------------------------- Ханджанасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- трясогузка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно добавлять в разных ситуациях. ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи опущены. ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая. Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле, но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см). ДЫХ: Произвольное через нос ВНИМ: На равновесие К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли сохраняются, то ограничиться массажем. - 20 - ЗА: Лечение заболеваний колений, укрепление связок коленного сустава. При травмах коленей делать аккуратно (коленный сустав самый сложный). Снятие усталости ног, развитие концентрации внимания. Эффективна при астениях, истощении нервной системы. ------------------------------------------------------------------------- Джанурасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- лук <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Параллельно или вместо Ардха-салабхасаны. ИП: Лежа в Пурна Сарпасане, но руки вдоль тела. ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, взяться за лодыжки или за подъем стопы (очень крепко). Проследить, чтобы крылья тазовой кости перед вдохом лежали на полу. Спокойный выдох, на выдохе плавно оторвать от пола, прогибаясь назад, верхнюю часть туловища и бедра. Руки прямые, основная опора на живот. Важно, чтобы не было перенапряжения в пояснично - крестцовой области, хотя обычно этого не происходит. Проследить, чтобы спина бвла растянута равномерно. ДЫХ: Пока можно на произвольном дыхании. Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе. К-ВО: От 5-15 сек. до 1 мин. Можно несколько раз. Есть варианты: раскачивание в позе (тогда обычно на задержке после вдоха), но без нагрузки на грудь; пока лучше максимально расслабляться. Вариант 2: Парева Дханурасана ИП: Дханурасана ТЕХ: На выдохе без выхода из позы лука перевалиться на бок (равномерное растяжение сохраняется). Выдержка 10 - 20 сек. и возврат; повторить в другую сторону. Вход и выход очень плавные. Нельзя входя и выходя из позы отпускать или поднимать одну ногу (несимметрично). После выхода расслабиться, как в позе змеи, внимание на брюшной полости. ДЫХ: Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе. ВНИМ: После выхода на брюшной полости. К-ВО: 10-20 сек. ПРОТ: Гипертония, заболевания позвоночника, крестца; грыжа, обострение заболеваний брюшной полости, склероз сосудов головного мозга. ЗА: Суммарное воздействие на позвоночник (тонизация); выраженный янский эффект в целом; хорошо для гипотоников и в начальной стадии гипертонии; при заболеваниях органов брюшной полости, застои в области малого таза; выраженное действие на нижний дань-тянь; разгружает плечевой пояс, сообщает свойство упругости психике. - 21 - ------------------------------------------------------------------------- Вирбхадрасана 2 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: После Вира бхадрасаны 1 (после науле). ИП: Стопы расставить пошире, так, чтобы при сгибании ноги в колене, колено оказалось над пяткой, а бедро параллельно полу. Стопы параллельны. Руки на бедрах (тазобедренных суставах). ТЕХ: Левую стопу повернуть на 90ь (вдоль тела), а правую тоже повернуть слегка влево на 30ь (пятка левой ноги против центра стопы правой). Пурака: бедра выравниваем в плоскости левой ноги, и в пояснице не должно быть сильного прогиба. Тянуться со вдохом вверх. На выдохе (рекхака) согнуть левую ногу в колене до положения колена над пяткой по линии пальцев. Если это не удается, сузить ноги. Правая нога выпрямлена, вес на наружний край стопы (мизинец). На левую ногу вес приходится на большой палец. Пурака, одновременно руки поднимаем до положения параллельно полу и максимально растягиваем их в плоскости тела (две линии напряжения). Тело центрированно. После этого повернуть голову влево. ВНИМ: Сначала на технику, потом на расслабление, далее на дыхание и сознание. К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута. ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в другую сторону. ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично- крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок, улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются уверенность и сила. ------------------------------------------------------------------------- Васистхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- святой <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Вне комплекса. ИП: Лечь на бок, ноги выпрямлены, стопа лежит на стопе. Рука согнута под боком, пальцы направлены к голове. ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться (выпрямиться). Максимально расслабить руки. К-ВО: до 30 - 40 сек. ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую сторону. - 22 - ------------------------------------------------------------------------- Чакрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- колесо <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой. ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам (можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони под плечи, пальцы к стопам. ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки, одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя перенапрягать поясницу. ДЫХ: Свободное через нос. ВНИМ: На спину. К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек. ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом тело. ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком. ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть перенапряжение в лодыжках. ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и советоваться. 2) При болезненности после выполнения уменьшить время, сделать противогазовую позу и массаж. ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и Дханурасаны. ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника, нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника, печени, женских органов. Говорят, улучшается память. - 23 - ------------------------------------------------------------------------- Бакасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- журавль <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой. ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен. ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола. ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное. ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб). К-ВО: 5-10 сек - 1 мин. ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться. ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены, сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр тяжести. ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук, запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной полости. ------------------------------------------------------------------------- Ардха Чандрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- луна <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Триконасана (влево). ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки, чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги. Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка. Взгляд на правую ладонь. ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения, центрированности. К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально). - 24 - ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны. ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса. ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных суставов. ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности, развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу (фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце, сосуды и пищеварительный тракт. ------------------------------------------------------------------------- Вирасана 3 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------- <---Перевод ------------------------------------------------------------------------- МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны. Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2, во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле. ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула. На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание 30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять. Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр. ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане. ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок). Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони вместе и вытянуты вперед. К-ВО: 30-40 сек. ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук, и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.

Наша библиотека является официальным зеркалом библиотеки Максима Мошкова lib.ru

Реклама